Pour un mode de vie plus équilibré …

Une vie saine, c’est bien dormir et se lever de bonne humeur, c’est manger équilibré, c’est se sentir bien, c’est savoir prendre une pause, c’est passer du bon temps avec sa famille et ses amis et profiter de la nature…

Les habitudes saines vont vous aider à prévenir un certain nombre de maladies chroniques telles que la dépression, l’hypercholestérolémie ou le diabète et réduire les maladies génétiques. 

Santé publique France a publié une affiche avec le rappel des principaux conseils 🙂

Un mode de vie sain, votre corps vous dit merci !

La déprime saisonnière !

 

En France, on estime que la dépression saisonnière touche 1 personne sur 10

Qu’est-ce que la déprime saisonnière ? Il s’agit d’une forme de dépression essentiellement liée à la diminution de la lumière du jour et donc qui se fait ressentir à l’arrivée de l’automne et pendant l’hiver.

Les symptômes :

 

·      Le manque d’envie et la perte d’intérêt 

·      L’irritabilité 

·      Une baisse d’énergie avec une fatigue plus ou moins intense

·      Des besoins plus importants d’aliments réconfortants sucrés, alcool …

·      Une tristesse

·      Prise ou perte de poids 

·      Baisse de l’attention ou difficultés de concentration 

·      De l’anxiété, de l’angoisse

 

Explication :

 

Notre organisme est très bien réglé selon le principe du rythme circadien qui dure 24h.

 

Notre horloge interne régule un grand nombre de mécanismes et gère notre comportement alimentaire, notre température corporelle, notre sommeil, notre réveil, …

 

Cette régulation est gérée par nos hormones par le biais des neurones (neurotransmetteur plus précisément). 

 

Le rôle de nos hormones dans le système nerveux central : 

La sérotonine : C’est l’hormone de régulation de l’humeur, de l’anxiété, l’agressivité …Elle intervient dans le sommeil en tant que précurseur de la mélatonine. 

 

La dopamine : C’est l’hormone qui nous aide à démarrer le matin. Elle a un rôle dans la régulation de la mémoire / apprentissage, de la motivation, de l’humeur, de l’attention …

 

La noradrénaline : C’est l’hormone de la vigilance, de l’attention, les émotions, de la joie de vivre, bonne estime de soi … elle stimule la production d’adrénaline.

 

La mélatonine : C’est l’hormone du sommeil ! Elle est responsable de notre horloge interne en régulant l’ensemble du système endocrinien en donnant le rythme de sécrétion hormonal. 

 

Lorsque le taux de luminosité change en automne, la quantité de lumière reçue par nos yeux varie, entrainant une adaptation de notre rythme circadien donc une variation d’hormones et de neurotransmetteurs qui concerne directement notre organisme et parfois notre psychologie.

Les Solutions : 

 

Ce type de déprime / blues n’est pas censée perdurer et s’installer puisqu’elle disparait d’elle-même à l’arrivée du printemps généralement. Cet état n’est pas toujours facile à vivre au quotidien et peut même être parfois handicapant. 

 

Des solutions existent : 

·      Faire un bilan avec un professionnel de santé ou de bien être : vous avez peut-être besoin d’un coup de pouce en vitamines C ou Vitamines D ou d’une cure de magnésium. 

·      Pratiquer la luminothérapie : Cela permet de réguler notre horloge interne. N’hésitez pas à sortir par les belles journées ensoleillées pour bénéficier du soleil naturel. Vous pouvez également suivre des séances de luminothérapie chez un professionnel de santé ou acheter du matériel pour faire des séances tranquillement à votre rythme. 

·      Pratiquer une activité physique notamment dehors au soleil ! Marchez 15 à 30 min. au minimum. C’est déjà bénéfique !  

·    Mangez raisonnablement : L’alimentation intuitive veut dire manger consciemment et raisonnablement notamment le soir pour favoriser un meilleur endormissement. Mangez sans distraction (TV, smartphone en main …). Coupez les écrans un peu plus tôt le soir ! Les lumières bleues perturbent notre rythme circadien et déséquilibre la sécrétion de mélatonine.  

·      Mangez des fruits et légumes de saisons. Personne ne vous le dira jamais assez. Les fruits et légumes c’est la vie ! Usez et abusez de ce que mère nature a procuré pour vous. Privilégiez ceux riches en vitamines B, C et en fer (légumes verts, oranges, clémentines …) 

·      Consommez des Oméga 3 : ils sont très importants pour l’équilibre de notre système nerveux. Mangez des petits poissons gras : sardines, maquereaux … Une petite faim ! Laissez-vous tenter par une poignée de noix, noisettes ou amandes. Pour l’assaisonnement, variez et privilégiez les huiles riches en oméga 3 comme colza, lin, noix, sésame … Consommez des graines de lin, de chia, de purées d’amandes ou de noisettes pour vos tartines du matin 

 

 

Quels fruits et légumes de saison à consommer en novembre ?

On ne peut pas dire que novembre détienne la médaille du mois le plus fun de l’année.

Brouillard, pluie, vent, baisse de luminosité : le combo gagnant pour un bon petit blues saisonnier. 🥺

Alors on fait quoi ?

On met des vitamines dans son assiette avec des fruits et légumes de saison, on se fait plaisir à table et on se réjouit de valoriser nos producteurs locaux en consommant en circuit court !

Les clés d’une alimentation équilibrée

Les clés d'une alimentation équilibrée

Temps de repas :

  • Au moins 20-25 min afin de favoriser la satiété
  • Il faut bien mastiquer car il s’agit du début du processus de digestion et permet de soulager le travail des intestins.

 Les proportions :

 Une assiette santé équilibrée, ce sont des proportions, dans votre repas, qui vous permettent d’obtenir une ENERGIE DURABLE tout au long de la journée tout en vous apportant une bonne quantité de vitamines, minéraux et antioxydants.

  • ½ assiette de légumes
  • ¼ de protéines animales ou végétales
  • ¼ de céréales complètes ou légumineuses

Variez les sources :

Il est important de ne pas manger toujours la même chose pour un apport plus riche et varié en protéines, minéraux, vitamines, antioxydant …

  • Variez les sources des protéines pour diversifier les apports d’acides aminés. Pensez aussi aux protéines végétales (céréales, tofu, légumineuses, algues …)
  • Mangez plusieurs fruits et légumes
  • Mélangez légumineuses et céréales

L’équilibre Acide / Base :

L’indice de PRAL évalue l’acidité des aliments.

Un excès d’acide peut avoir des répercussions articulaires, inflammatoires, sur la fatigue …

  • Les aliments acidifiants :
    • Les sucre blanc, produits industriels et raffinés, confiseries, pâtes précuites …
    • Les protéines animales en excès,
    • Les produits laitiers en excès,
  • Les aliments alcalins : légumes, fruits, oléagineux

 Pour un bilan neutre, associez des aliments acides et alcalins

 Les petits plus :

  • Les épices et les aromates : Gingembre, curry, curcuma + poivre, thym, menthe, basilic, romarin … (qui sont digestives et / ou anti-inflammatoires)
  • Les omégas 3 : huile de lin, noix, colza (ne se cuisent pas) et les poissons gras.

Les apports sont généralement insuffisants !

  • Les oléagineux :
    • Les amandes,
    • Les noix de Grenoble, de cajou, de macadamia, de pécan …
    • Les graines de tournesol, de courge, de sésame, de lin …

Riches en minéraux, vitamines B et Omégas 3

  • Les graines germées : Riches en vitamines et minéraux et micro-nutriments (enzymes)

 Les cuissons douces :

Pour préserver les qualités nutritionnelles, les aliments (vitamines et minéraux) pensez aux cuisons douces :

ATTENTION :

  • Préférez les céréales complètes : L’indice glycémique est plus bas et l’apport nutritif est meilleur.
  • Évitez les aliments raffinés et industriels ou issus de l’agriculture intensive :

Ces aliments sont appauvris en vitamines, minéraux et de moins bonnes qualités nutritionnelles.

Prenez le temps de cuisiner et de manger avec plaisir !

Quels fruits et légumes de saison à consommer en Septembre ?

C’est la rentrée ! Et oui déjà… Fini les vacances, il faut désormais penser à 3 milliards de choses et reprendre de bonnes habitudes alimentaires. Pour vous simplifier la vie, voici de quoi faire le point sur les fruits et légumes de septembre. Vos listes de courses seront ainsi bien simplifiées et vous pouvez dès maintenant commencer à planifier vos menus de la semaine 😉

Alors, inspiré ? Si un fruit ou légume vous intéresse, n’hésitez pas à taper son nom dans la barre de recherche afin de trouver de nouvelles recettes !!!! Belle découverte !